انقطاع الحيض والنظام الغذائي
خلال فترة انقطاع الحيض وبعدها ، ستصبح إدارة التغيرات الهرمونية جزءًا من روتينك اليومي ويجب أيضًا أخذها في الاعتبار في إدارة الوزن 12 ، 13. يشير انقطاع الحيض إلى مرحلة جديدة في حياة المرأة حيث يمكن أن يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية فرصة لإعادة الاتصال بجسمك و الرجوع الى عادات نمط الحياة الصحية.
من المهم أيضًا التفكير في النظام الغذائي أثناء انقطاع الحيض لمعالجة زيادة الوزن ولكن أيضًا صحة العظام والقلب13. تناول الطعام المناسب الى جانب ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد النساء بشكل كبيرفي تحمل انقطاع الحيض مع أقل قدر ممكن من الانزعاج13.
يمكن أن تؤدي الاختلالات الهرمونية إلى زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، بسبب التغيرات في هرمون الاستروجين ، والذي بدوره يزيد من امتصاص الأنسولين. تؤدي زيادة الوزن في منطقة البطن إلى تغيير جسم المرأة ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى الشعور بالضيق 1.
ما هو الطعام الذي يجب عليك تناوله عند دخولك في انقطاع الحيض؟
يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالخضروات الخضراء والبروتين والدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، للتعامل مع بعض أعراض انقطاع الحيض مثل الهبات الساخنة ، وينصح أيضًا بتناول الفواكه والحبوب الكاملة2،17. حليب الصويا والجبن ، واللبن الزبادي معروفان جيدًا بمستوياتهما العالية من الكالسيوم، والتي تعتبر ضرورية لصحة العظام 18.
قائمة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية4:
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الدهنية في المياه الباردة ، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين(
- المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز(
- الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا(
- الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال)
تذكري أيضًا إضافة الاستروجين النباتي إلى نظامك الغذائي، والذي يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه المجففة والخوخ والتوفو 16.
هناك أيضًا طعام يجب تجنبه / الحد منه أثناء فترة انقطاع الحيض.
الأطعمة التي يجب الحد منها أثناء فترة الانتقال لانقطاع الحيض 5:
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة والمضافة / الأطعمة المصنعة – يمكن أن يؤدي فائض السكر إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد6 في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أثناء انقطاع الحيض. تذكر استبدال تلك الأطعمة بالفواكه.
- الأطعمة الغنية بالتوابل، والتي من المحتمل أن تسبب الهبات الساخنة. بدلاً من استخدامها لتذوق وجباتك ، يمكنك استخدام مكونات مثل الكمون والكاري والكركم والريحان.
- الكافيين – أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين قد يزيد من تكرار الهبات الساخنة. تذكري المشي أو التمدد أو الركض في المكان للاستيقاظ.
- اللحوم الدهنية – فهي تحتوي على دهون يمكن أن ترفع مستوى الكولسترول السيئ في الدم ، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
انقطاع الحيض وممارسة الرياضة 11
انقطاع الحيض هو الوقت المناسب لاستعادة لياقتك. يمكن أن تشمل التمرين المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا أو أي نشاط تحفيزي آخر.
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من أعراض انقطاع الحيض ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة تقدم فوائد جسدية ونفسية. التمارين الرياضية تسهل إدارة الوزن ، وتساعد على منع هشاشة العظام من خلال تقوية العظام ، وتقليل التوتر ، وتعزيز حالة الرفاهية العامة 3 ، 10. تتكون خطة التمرين المعدلة جيدًا من مزج تمارين المرونة (مثل البيلاتيس أو اليوجا) وتمارين القوة (مثل المشي والنشاط الهوائي وتدريب الأثقال)
نصيحة: عند بدء نشاط بدني ، قومي بتكييف شدته ومدته وفقًا لشكلك البدني ، وزيديهما تدريجيًا مع تقدمك.
على الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية قد لا تريحك من جميع الأعراض ، إلا أنهما قد يوفران بالتأكيد بعض الراحة وتحسن في صحتك. ناقشي هذه الموضوعات مع طبيبك وأخصائي التغذية ومدربك الرياضي لتكييف خطة الرعاية التي تناسبك بشكل أفضل.
