Conseils sur l’exercice et le régime pour s’adapter aux changements hormonaux

Ménopause et régime alimentaire

Pendant et après la ménopause, la gestion des changements hormonaux fera partie de votre quotidien et doit également être prise en compte dans la gestion du poids^{12, 13}. La ménopause marque une nouvelle phase dans la vie d’une femme. L’alimentation et l’exercice peuvent être l’occasion de se reconnecter à son corps et de reprendre des habitudes de vie saines.

Il est également important de tenir compte de l’alimentation pendant la ménopause afin d’aborder non seulement la prise de poids, mais aussi la santé des os et du cœur¹³. Un apport alimentaire approprié combiné à de l’exercice peut grandement aider les femmes à vivre la ménopause avec le moins d’inconfort possible¹³.

Les déséquilibres hormonaux peuvent entraîner une prise de poids, notamment au niveau du ventre, en raison des modifications des œstrogènes, qui augmentent à leur tour la consommation d’insuline. Cette prise de poids abdominale modifie le corps des femmes, ce qui peut parfois provoquer une certaine détresse¹.

Quels sont les aliments à prendre durant la ménopause ?

Un régime riche en légumes verts, en protéines et en graisses saines, comme les acides gras oméga-3, est recommandé pour faire face à certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, et il est également conseillé d’incorporer des fruits et des céréales complètes^{2, 17}. Le lait de soja, le fromage et le yogourt sont bien connus pour leurs niveaux élevés de calcium, qui sont cruciaux pour la santé des os¹⁸.

Liste des aliments riches en acides gras oméga-3⁴ :

• Poissons et autres fruits de mer (en particulier les poissons gras d’eau froide, comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines).
• Noix et graines (comme les graines de lin, les graines de chia et les noix)
• Huiles végétales (comme l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola)
• Les aliments enrichis (comme certaines marques d’œufs, de yaourts, de jus de fruits, de lait, de boissons au soja et de préparations pour nourrissons).

Pensez également à ajouter des phyto-œstrogènes à votre alimentation, que l’on trouve dans plusieurs aliments naturels comme les fruits secs, les pêches et le tofu¹⁶.
Il y a aussi des aliments qu’il faut éviter/limiter pendant la transition vers la ménopause.

Les aliments que vous devez limiter pendant votre transition vers la ménopause⁵ :

• Aliments contenant des sucres raffinés et ajoutés/aliments transformés – L’excès de sucre peut entraîner une diminution du taux du bon cholestérol⁶ dans votre sang et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires pendant la ménopause. Pensez à remplacer ces aliments par des fruits.
• Les aliments épicés sont susceptibles de déclencher des bouffées de chaleur, vous pouvez utiliser des ingrédients comme le cumin, le curry, le curcuma et le basilic pour assaisonner vos repas.
• Des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter la fréquence des bouffées de chaleur. Pensez à marcher, vous étirer ou faire du jogging sur place pour vous réveiller.
• Les viandes grasses – elles contiennent des graisses qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

La ménopause et l’exercice¹¹

La ménopause est un moment idéal pour se remettre en forme. L’exercice peut consister à marcher, à faire du vélo, du yoga ou toute autre activité stimulante.

Pour les femmes présentant des symptômes de la ménopause, l’exercice régulier offre des avantages physiques et psychologiques. En effet, l’exercice facilite la gestion du poids, aide à prévenir l’ostéoporose en renforçant les os, réduit le stress et favorise un état de bien-être général^3,10. Un plan d’entraînement bien adapté consiste à mélanger des étirements (comme le pilates ou le yoga) et des exercices de force (comme la marche, l’activité aérobique et la musculation).

Conseil : lorsque vous commencez une activité physique, adaptez son intensité et sa durée à votre forme physique, et augmentez-les progressivement au fur et à mesure de vos progrès.

Si le régime alimentaire et l’exercice physique ne vous débarrassent pas de tous vos symptômes, ils peuvent certainement vous apporter un certain soulagement et améliorer votre bien-être. Discutez de ces sujets avec votre médecin, votre diététicien et votre coach sportif pour adapter le plan de soins qui vous conviendra le mieux.